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Krafttraining gewinnt mit zunehmendem Alter an Bedeutung, denn wer seine Mus- keln trainiert, stärkt damit auch seine Knochen. Starke Knochen ein Leben lang Wie man Osteoporose mit vitaminreicher Ernährung und viel Bewegung Paroli bieten kann. erkrankt, bei den Männern sind es nur 5,6 Prozent, weil sie per se eine rund 30 Prozent höhere Knochendichte aufweisen (Quel- le: Robert Koch-Institut). Doch man kann vieles tun, um dem Rückgang der Knochendichte entgegenzuwirken. Der vielzitier- te Dreiklang aus bewusster Er- nährung, viel Bewegung und der Vermeidung von Risikofaktoren ist auch hier zielführend. Das Fundament in der Kindheit legen In Kindheit und Jugend, also der Knochenaufbauphase, wird das Fundament für eine stabile Substanz gelegt. Eine calcium- reiche Ernährung und tägliche Bewegung sind unabdingbar für die Bildung starker Knochen. Über- und Untergewicht sollten vermieden werden. Eine ebenso große Rolle spielt die ausreichen- de Versorgung mit Vitamin D, das der Körper benötigt, um Calcium aufnehmen zu können. Das so- genannte Sonnenvitamin kann jedoch nur zu einem geringen Anteil über die Nahrung – etwa fetten Fisch – aufgenommen wer- den, den Löwenanteil produziert der Organismus, wenn er der Son- ne ausgesetzt ist. Essen Sie sich stark Der wichtigste Baustoff für unse- re Knochen ist der Mineralstoff Calcium, der etwa in Milch, Jo- ghurt, Hartkäse und grünen Ge- Unsere Knochen haben es nicht leicht. Sie tragen unser Körperge- wicht und sind ständig wechseln- den Kräften ausgesetzt, sobald wir stehen, sitzen oder uns bewe- gen. Durch ihren inneren Aufbau sind sie einerseits stabil, anderer- seits jedoch so elastisch, dass sie Druck und Zug, leichter Biegung und Drehung standhalten kön- nen. Um all das leisten zu kön- nen, ist eine gute Knochendichte vonnöten. Der Aufbau der Knochenmasse ist um das 25. Lebensjahr herum abgeschlossen. Danach nimmt sie in der Regel pro Lebensjahr etwa ein Prozent ab. Gefährlich wird es allerdings dann, wenn der Ab- bau rasanter voranschreitet und eine Osteoporose, also Knochen- schwund, droht. Sie kann dazu führen, dass die Knochen schon bei geringster Einwirkung bre- chen. Davon sind besonders Frau- en in und nach den Wechseljah- ren betroffen, weil die Produktion des knochenschützenden Hor- mons Östrogen stetig zurückgeht. In der Altersgruppe ab 65 Jahren ist knapp ein Viertel der Frauen Von Claudia Brück müsesorten wie Broccoli, Grün- kohl und Fenchel enthalten ist. Weil Vitamin D und Vitamin C die Aufnahme von Calcium be- günstigen, sollten auch fettreiche Fischsorten wie Lachs und Mak- rele sowie rote Paprika, Kohl und Zitrusfrüchte auf dem Speiseplan stehen. Meiden sollte man Calci- umräuber mit hohem Phosphat-, Fett- und Salzgehalt wie Wurst- und Fleischwaren, Schmelzkäse, Fast Food und Fertigprodukte, außerdem Alkohol und Nikotin. Auch Lebensmittel mit einem ho- hen Oxalsäure-Anteil wie Spinat, Rhabarber, Sauerampfer, Man- gold und Schokolade beeinträch- tigen die Aufnahme von Calcium. Knochen mögen viel Bewegung Egal ob man „nur“ vorbeugen möchte oder bereits an Osteo- porose leidet: Bewegung ist das A und O. Und zwar deswegen, weil der Knochen ein lebendiges Ge- webe ist, das auf äußere Einflüsse reagiert. Übt die Muskulatur also Zug und Druck auf ihn aus, wird der Um- und Aufbau von Kno- chensubstanz angeregt und der Knochen stabiler. Besonders ge- eignet sind Sportarten wie Gym- nastik, Krafttraining, Wandern, Schwimmen und Nordic Wal- king. Sportarten mit erhöhtem Sturzrisiko wie Ski alpin, Eislau- fen oder Reiten sollten hingegen vermieden werden, um keine Knochenbrüche zu riskieren. Im Idealfall wird die Trainingsinten- sität kontinuierlich erhöht. Foto/Grafik: iStock