ADD-ON | Das Gesunde Plus

Tierische Produkte als Ergänzung Tierische Produkte sollen die pflanzliche Lebensmittelauswahl ergänzen, weil nur sie in nennens- werten Mengen verfügbares Vi- tamin B12 enthalten. Vegetarier oder Veganer sollten medizinisch abklären lassen, ob sie ein Nah- rungsergänzungsmittel benötigen. Die DGE empfiehlt den täglichen Verzehr von Milchprodukten wie Joghurt und Käse für eine gute Vitamin B2 -, Kalzium- und Proteinbilanz. Fisch – besonders fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering aber auch jodhaltige Seefische, kommen idealerweise ein- bis zweimal wöchentlich auf den Tisch, der Fleischverzehr soll- te 300 Gramm pro Woche nicht überschreiten. Dabei ist weißem Fleisch, also Geflügel, der Vor- zug vor rotem Fleisch etwa vom Schwein, Rind, Lamm oder Kalb der Vorzug zu geben. Gute Fette verwenden Zu bevorzugen sind pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wie Was gehört zu einer ausgewoge- nen, gesunden Ernährung? An- gesichts der vielen Trends ist es nicht leicht, den Überblick zu behalten. Sogenannte – meist recht kostspielige – Superfoods wie Chiasamen, Goji-Beeren oder Spirulina kommen regelmäßig in Mode, weil ihnen ein besonders hoher Gehalt an Vitaminen, Mi- neralstoffen und/oder sekundä- ren Pflanzenstoffen nachgesagt wird, der aber nicht in jedem Fall belegt werden kann. Wie man sich vollwertig ernähren kann, ohne auf teure „Exoten“ zurück- greifen zu müssen, hat die Deut- sche Gesellschaft für Ernährung wissenschaftlich basiert festgehal- ten. Gesunde Vielfalt Je abwechslungsreicher man isst, desto geringer ist das Risiko einer Mangelernährung. Den größten Anteil sollten pflanzliche Produk- te wie Gemüse, Getreide, Obst und Kartoffeln bilden, die viele Nährstoffen bilden. Kaltgepress- te Pflanzenöle und Nüsse liefern wertvolle Fettsäuren. Es ist sinn- voll, die pflanzlichen Lebensmit- tel mit tierischen Produkten wie Milch und Milchprodukte, Fisch, Eier und Fleisch zu ergänzen. Bunt is(s)t besser Empfohlen werden täglich min- destens 400 Gramm Gemüse – das entspricht drei Portionen – und 250 Gramm Obst, also etwa zwei Portionen. Bei getrockneten Hülsenfrüchten wie Bohnen, Lin- sen oder Kichererbsen entspricht eine empfohlene Tagesration zirka 70 Gramm roh oder 125 Gramm gegart. Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte können eine Portion Obst am Tag ersetzen. Al- lerdings ist die Portionsgröße klei- ner, weil der Kaloriengehalt höher ist: Eine Portion Nüsse, Ölsaaten oder Trockenfrüchte entspricht 25 Gramm. Vollkorn bevorzugt Bei Brot, Nudeln, Reis und Mehl sollte man immer zur ballaststoff- reichen Vollkornvariante greifen, die länger sättigt und mehr Vita- mine und Mineralstoffe enthält. Von Claudia Brück Rapsöl, das auch zum Kochen, Braten und Frittieren verwendet werden kann, und daraus her- gestellte Streicherzeugnisse. Be- sonders empfehlenswerte Öle, die allerdings nicht stark erhitzt wer- den sollten, sind Walnuss-, Lein-, Oliven- und Kürbiskernöl. Sie lie- fern ebenso wie Nüsse wertvolles Vitamin E und Omega-3-Fettsäu- ren. Butter, Schmalz, Kokosfett, Palmkernöl und Palmöl hingegen wirken sich besonders auf die Blutfettwerte negativ aus. Das sollten Sie meiden Salz, Zucker und Alkohol sollten sparsam konsumiert werden. Salz begünstigt Bluthochdruck. Um Salz einzusparen, kann man al- ternativ mit Kräutern und Gewür- zen Geschmack an die Speisen bringen. Zucker fördert Zahner- krankungen und Übergewicht, ebenso Ahorn-, Agaven- und Ko- kosblütensirup sowie Honig. Al- koholkonsum erhöht das Risiko, an verschiedenen Krebsformen zu erkranken, fördert die Fettle- ber und führt ebenfalls zu Über- gewicht. Foto: iStock Einfach besser essen Vegan, vegetarisch oder doch lieber Mischkost? Bei gesunder Ernährung scheiden sich die Geister. Als Wegweiser hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einige Richtlinien formuliert.