1 DIE SCHWEREÜBUNG ZIEL: Muskelentspannung durch gezielte Körperwahrnehmung Diese Übung ist die Basis für alles Weitere. Du lernst, deinen Körper bewusst „loszulassen“. Konzentriere dich auf ein einzelnes Körperteil – z. B. den rechten Arm – und wiederhole gedanklich: „Mein rechter Arm ist ganz schwer.“ Stell dir vor, wie dein Arm schwer wird, fast wie in den Boden sinkt. Wiederhole die Formel ruhig und geduldig. Sobald du ein Schweregefühl wahrnimmst, wechsle zur anderen Seite. Danach kannst du die Beine oder den ganzen Körper einbeziehen. Je häufiger du übst, desto schneller stellt sich das Gefühl echter Tiefenentspannung ein. ÜBUNGEN FÜR EINSTEIGER:INNEN 3 DIE ATEMÜBUNG ZIEL: Tiefe Beruhigung, ideal zum Einschlafen Der Atem ist der Schlüssel zur inneren Ruhe. In dieser Übung lenkst du deine Aufmerksamkeit bewusst auf deinen natürlichen Atemrhythmus. Du sagst dir: „Mein Atem geht ruhig und gleichmäßig.“ Wichtig: Du kontrollierst den Atem nicht aktiv, sondern beobachtest ihn einfach. Lass ihn fließen – ganz ohne Druck. Diese Übung hilft dir besonders gut beim Einschlafen oder in stressigen Momenten zwischendurch. Tipp: Du kannst sie auch mit geschlossenen Augen im Sitzen anwenden – zum Beispiel im Büro oder in der Bahn. 22 TITEL 2 DIE WÄRMEÜBUNG ZIEL: Förderung der Durchblutung, Stärkung des Wohlgefühls Wärme bedeutet Entspannung – genau das nutzt diese Übung. Du beginnst wieder mit einem einzelnen Körperteil, zum Beispiel deinem linken Bein, und sagst dir: „Mein linkes Bein ist angenehm warm.“ Während du die Formel wiederholst, stellst du dir aktiv vor, wie sich die Wärme in deinem Körperteil ausbreitet. Vielleicht hilft dir ein Bild, wie etwa Sonnenstrahlen auf der Haut. Wandere langsam über deinen Körper, bis du dich rundum warm und wohl fühlst.
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